L’immunité : un équilibre dynamique au cœur de la santé
Le système immunitaire est ce vaste réseau de cellules, tissus et molécules chargé de défendre l’organisme contre les infections et de repérer les cellules anormales. Mais loin d’être un simple bouclier, l’immunité fonctionne comme un orchestre : il doit s’adapter, s’entraîner… et aussi savoir s’apaiser.
Aujourd’hui, les preuves scientifiques abondent : l’activité physique régulière influence directement de nombreux aspects de notre immunité. Bien plus qu’une affaire d’endurance ou de force musculaire, bouger façonne le terrain biologique sur lequel se joue notre santé globale, de la grippe saisonnière à la prévention des maladies chroniques.
Ce que dit la science : l’activité physique réveille le système immunitaire
En 2019, une synthèse de plus de 200 études a été publiée par le Journal of Sport and Health Science : elle démontre clairement que l’activité physique modérée à régulière améliore l’efficacité du système immunitaire, en particulier chez les adultes et les personnes âgées.
- Augmentation de la vigilance immunitaire : Lors d’une activité physique, le rythme sanguin accélère, ce qui favorise la circulation et la mobilisation des cellules immunitaires dites “de surveillance” (comme les lymphocytes et les cellules Natural Killer) vers les tissus où elles sont le plus utiles (Frontiers in Immunology, 2014).
- Stimulation de la production d’anticorps : Des études ont montré qu’une personne active produit plus d’anticorps après un vaccin contre la grippe qu’une personne sédentaire (Clinical Infectious Diseases, 2014).
- Diminution de l’inflammation chronique : L’activité physique réduit, sur le long terme, les taux de cytokines pro-inflammatoires (CRP, IL-6), ce qui pourrait expliquer une meilleure résilience face à certaines infections et maladies inflammatoires (British Journal of Sports Medicine, 2019).
À l’échelle cellulaire, même une simple séance d’exercice peut doubler, voire tripler, la concentration de leucocytes actifs dans la circulation sanguine pendant plusieurs heures (Journal of Applied Physiology, 2013).
Mieux comprendre : tous les efforts bénéficient-ils à notre immunité ?
L’effet de l’activité physique sur l’immunité n’est pas linéaire : il suit une courbe en U. Trop peu de mouvement affaiblit notre défense, mais une quantité excessive ou des exercices épuisants peuvent au contraire fragiliser nos barrières naturelles, du moins temporairement.
- Sédentarité : Des données de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) montrent que l’inactivité est associée à une augmentation du risque de maladies non transmissibles, souvent en lien avec une immunité plus faible (infections respiratoires, diabète, certains cancers…).
- Sport intensif : Des études sur les marathoniens révèlent que durant les jours qui suivent une épreuve extrême, le risque de maladie respiratoire peut doubler (JAMA, 1987).
La clé réside donc dans la régularité et la modération. L’idéal ? Entre 150 et 300 minutes d’exercice modéré ou 75 à 150 minutes d’exercice intense par semaine, comme le recommande l’OMS.
Les mécanismes clés de l’immunité boostée par le mouvement
- Optimisation de la réponse cellulaire : Après une activité physique, le corps augmente la production et l’efficacité de certains globules blancs (notamment les cellules Natural Killer), véritables sentinelles contre les virus et cellules anormales.
- Effet “nettoyage” : Le renforcement de la circulation lymphatique favorise l’élimination des déchets cellulaires et des agents pathogènes, aidant à nettoyer les zones d’inflammation ou d’infection.
- Diminution du stress : Le mouvement réduit le taux de cortisol, hormone du stress dont l’excès peut affaiblir les défenses immunitaires (The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2002).
- Contrôle de l’inflammation : L’exercice libère des myokines (protéines anti-inflammatoires produites par les muscles), aidant à équilibrer la réponse immunitaire et à moduler l’inflammation systémique chroniquement élevée dans de nombreuses maladies modernes.
L’activité physique à tout âge : expérience, chiffres et exemples
Chez les enfants et adolescents
Des recherches conduites en France par l’Inserm (2021) démontrent que les jeunes qui pratiquent une activité physique régulière font 30% moins d’infections respiratoires chaque année que leurs pairs les moins actifs. Bouger au quotidien agit aussi sur la qualité du sommeil et l’équilibre psychologique, deux facteurs étroitement liés à l’immunité.
À l’âge adulte et chez les seniors
Vers 60 ans, la capacité de production et de régulation immunitaire diminue (phénomène appelé immunosénescence), rendant l’organisme plus réceptif aux infections. Mais une étude parue dans Immunity & Ageing (2015) a révélé que les personnes âgées qui restent actives (en pratiquant la marche, la natation ou la danse, par exemple) maintiennent un niveau de cellules T aussi élevé que des adultes de 30 ans.
Par ailleurs, chez les adultes actifs physiquement, on observe jusqu’à 40% de cas en moins de syndrome grippal hivernal par rapport à ceux qui restent sédentaires (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2008).
Prendre soin de son immunité au quotidien : conseils pratiques
- Choisir des activités adaptées : Marche rapide, vélo, natation douce, yoga dynamique, sports collectifs, gym douce en intérieur… L’essentiel est de varier les plaisirs et de bouger régulièrement plutôt que de forcer lors d’une séance isolée.
- Ajuster l’intensité : Viser une intensité où la respiration s’accélère, sans être essoufflé au point de ne plus pouvoir parler. C’est le meilleur repère pour solliciter l’immunité sans la saturer.
- Penser à la récupération : Après l’effort, accorder du temps au repos et à une bonne hydratation. Le sommeil, clé essentielle dans la réparation et la régénération immunitaire, est renforcé par l’activité physique mais aussi menacé si on ne récupère pas assez.
- S’adapter lors de maladies aiguës : En cas de fièvre ou d’infection importante, il est conseillé de réduire ou d’interrompre temporairement l’activité physique. Écouter son corps reste fondamental.
- Liens avec d’autres facteurs de mode de vie : L’efficacité des défenses naturelles profite aussi d’un équilibre alimentaire, d’un sommeil de qualité et de la réduction du stress, que le mouvement contribue à améliorer.
Pour aller plus loin, plusieurs ressources sont disponibles gratuitement, comme le livret “Activité physique et immunité” sur le site Sport Santé, détaillant des exercices simples à réaliser chez soi, en sécurité.
À retenir : le mouvement, allié accessible de la prévention
L’activité physique vous accompagne dans le renforcement de vos défenses naturelles, à chaque étape de la vie. Ce n’est pas la performance qui prime, mais la régularité et l’écoute de soi. Les bénéfices peuvent être ressentis rapidement, même si l’effet “protecteur” s’inscrit d’autant plus dans la durée quand le mouvement devient une habitude de vie.
Pour celles et ceux qui souhaitent retrouver de l’énergie ou mieux résister aux infections du quotidien, chaque pas compte, littéralement. Et si la simple envie de prendre soin de votre immunité devenait, pour vous, un moteur pour changer quelques habitudes ?
Sources consultées :
- OMS - Activité physique : https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
- British Journal of Sports Medicine, 2019
- Frontiers in Immunology, 2014
- Inserm, 2021
- Journal of Sport and Health Science, 2019